IDOIA IGLESIAS IZAGIRRE
Zer hartu behar da kontuan horrelako lasterketa bat prestatzeko?
Behobia-Donostia lasterketa planifikatzerako orduan, nire gomendioa da gutxienez lau hilabeteko denborarekin hastea prestatzen, eta posible bada, gehiagorekin. Kontuan izan behar da, ez dela edozein maratoi erdi bezalakoa, eta bere berezitasuna, dituen aldapak direla.
Ez dugu pentsatu behar Behobiarako entrenatzerako orduan, 20km-ko entrenamenduak egiten ibili behar dugunik. Errealitatean, zure entrenamendu luzeenak 15-16km-tara iristen diren momentuan, Behobia bukatzeko moduan zaudela esan daiteke, mailaren arabera astean 45 eta 100km bitartean eginez.
Batzuek marka hobetu nahiko dute lasterketan, eta beste batzuk lehen aldiz aterako dira. Nolako entrenamenduak egin behar dira kasu bakoitzean?
Lehenik, argitu nahiko nuke entrenamendu guztiak ez direla egokiak edozein korrikalarirentzat, bakoitzak bere ezaugarri eta helburu pertsonalak baititu. Oso desberdina izango da inoiz korrika ibili ez den pertsona baten entrenamendua, lehen aldiz Behobia edo maratoi erdi bat egiten duen batena, edo distantzia honetan urtetako esperientzia duen atleta baten entrenamendua.
Behobiarako entrenatzerakoan korrikalariek egin ohi duten akatsetako bat, euren planifikazioak aldaketa gutxiko karga erregularretan oinarritzea izaten da. Honek, korrikalaria errutina batean sartzea eragiten du. Entrenamendu mota honen arazo nagusienak dira, oso zaila dela zure benetako gaitasun fisiko maximoetara gerturatzea, eta kirolariak ondo lehiatzeko bermea urteko garai txiki batean soilik izango duela. Entrenamendu hau, urte osoan zehar Behobia bakarrik egiten duten korrikalarientzat izan daiteke egokia.
Dena den, urte batzuk korrika daramazkiten eta lasterketetan esperientzia duten korrikalarientzat, gomendagarriena karga espezializatuetan oinarritutako planifikazio bat jarraitzea izango da, korrikalari eta lasterketa mota bakoitzaren ezaugarrietan oinarrituko diren entrenamenduak zehaztuz, planifikazioan erritmo lanak, aldapak eta interval bidezko entrenamenduak sartuz.
Beharrezkoa da entrenatzaile bat izatea, edo nork bere kabuz prestatu dezake?
Beti gomendatuko dut entrenatzaile batekin kontaktuan jartzea, planifikazioa zure aldetik egin nahi baduzu ere. Noski entrenatzaile baten laguntzarik gabe lasterketa bat egitera iritsi zaitezkeela, baina beti da gomendagarria materian ikasketak, eta batez ere esperientzia, dituen profesional baten eskuetan jartzea, horrela bermatuko baita zure prestaketa egokia izango dela.
Askotan, arazo haundienetako bat da korrikalariek internetetik hartzen dituztela entrenamendu planak, eta gehienetan hauek ez dira egokiak. Izan ere, entrenamendu hauek orokorregiak izaten dira, batez ere ordu eta hogeitik beherako marka bat egiteko asmotan dabilen korrikalari batentzat, euren benetako potentziala entrenamendu hauen bitartez ateratzea ia ezinezkoa baita.
Dieta zehatzen bat jarraitzea beharrezkoa da?
Urte osoan zehar gogor eta markak hobetzeko asmotan entrenatzen duten korrikalarien kasuan, garrantzitsua da jakitea zein exijentzia energetiko izaten dituen prestatzen ari diren froga horrek. Behobiaren kasuan gutxi gora behera %50ean banatzen da glukojeno eta lipidoen artean, eta atleta hauek duten entrenamendu bolumena dela-eta, dieta hiperkaloriko bat eraman behar izaten dute.
Dena den, korrikalari gehienen kasuan, ez da beharrezkoa izaten dieta zehatz bat jarraitzea elikadura osatu bat eramaten badugu. Baina beti da lagungarria dietista baten eskuetan jartzea, gutxienez jakiteko zerk lagunduko digun gure helburuetara gerturatzen.
«Behobiarako entrenatzerakoan korrikalariek egin ohi duten akatsetako bat, euren planifikazioak aldaketa gutxiko karga erregularretan oinarritzea izaten da»
Lasterketa bezperan, zer aholkatuko zenuke?
Azken astean bolumena asko jaitsiko dugu, denbora asko egon gara entrenatzen egun nagusira indartsu heltzeko. Beraz, aste hau lasaiago entrenatzeko eta deskantsatzeko aprobetxatu. Aste honetan hiru egunetan entrenatzea nahikoa izango da: errodaje bat, erritmo-entrenamendu motz bat eta froga aurreko egunean 20-30 minutuko entrenamendu lasai bat.
Lasterketa igandean izanik, normalean karga muskular haundia izaten dugu hanketan aurreko asteetako entrenamendu gogorrengatik, horregatik gomendatzen dut aste honetan zehar fisioterapeuta batengana joatea. Esaiozu Behobia egingo duzula, ez baitizu modu berean egingo masajea lasterketa baten bezperan egonda.
Eta egunean bertan?
Oso garrantzitsua da denborarekin gerturatzea irteerara, lekua ezagutu, gauzak utzi, komunetik pasa eta berotzeko denbora nahikoa izateko. 10-15 minutu berotu erritmo lasaian, eta besoen eta gerriaren mugikortasuna landu. Trote eta progresibo pare batekin amaitu hankak guztiz aktibatzeko.
Nire gomendioa da horrelako lasterketa baten aurretik ez asko luzatzea, eta luzatzeko beharra ikusten baduzu oso xuabe egitea. Hala ere, hau korrikalari bakoitzaren ohituren araberakoa da.
«Behobia eta gero lasterketa gehiago daude, eta pena da hilabeteak pasatzea entrenatzen lasterketa honetarako eta urte osoan besterik ez egitea»
Lasterketak dituen 20 kilometroetan zehar, zer gomendatzen duzu?
Lasterketan zaudenean, batez ere lehenengo aldia bada, aprobetxatu zirkuituan zehar ematen dituzten edariak. Distantzia hauetan, lasterketa erdialdean, gel bat hartzea ere komenigarria da. Baina hau entrenamenduetan probatu aurretik, ez baitio jende guztiari ondo egiten.
Probaren 20 kilometroak burutzea lortu ondoren, errekuperazio egoki bat izateko, nahiz eta esfortzu handiaren ondoren ez dugun gogo askorik izaten, garrantzitsua da hidratatzea eta erraz digerituko dugun zerbait jatea, platano bat adibidez.
Lasterketa amaitzean ez geratu geldirik, ibili minutu batzuez errazago errekuperatzeko. Eta ondorengo bi orduetan proteina askoko otordu bat egin, errekuperazio muskularra bizkortzeko.
«Beti da gomendagarria materian ikasketak, eta batez ere esperientzia, dituen profesional baten eskuetan jartzea»
Lasterketaren ondoren, nola errekuperatu behar da?
Hurrengo egunak errekuperazioaren oinarria izango dira, beraz lehen hiru egunetan ez entrenatu, eta ahal bada lo gehiago egin. Laugarren egunetik aurrera, korrika egiten hasi gaitezke, baina hurrengo hamar egunetan entrenamendu guztiak intentsitate baxuan izatea komeni da, errekuperazio osoa bermatzeko.
Aprobetxatu nahiko nuke jendeari gogorarazteko Behobia eta gero lasterketa gehiago daudela, antzekoak edo politagoak ere, eta pena dela hilabeteak pasatzea entrenatzen lasterketa honetarako eta urte osoan besterik ez egitea. Maila oso altuko korrikalariak daude Behobian, baina askori ez zaie berriro ikusten urte osoan zehar. Horiek, beste froga batzuk edo beste distantzia batzuk probatzera animatu nahiko nituzke: maratoia, mendi lasterketak… Izan ere, Behobia eginda, beste lasterketak prestatzeko lanaren zati haundi bat egina izango lukete.
Behobia-Donostia, gero eta jendetsuagoa
Azaroaren 8an izango da 51. Behobia-Donostia herri lasterketa. Inoiz baino parte-hartzaile gehiago izango dira, 34.000 lagunek eman baitute izena. Lehengo urtean aldaketa izan zuen ibilbideak, eta aurten ere ibilbide bera mantenduko da.
Fortuna Kirol Elkarteak antolatutako lasterketak, urtetik urtera jende gehiago biltzen du. Korrikalari kopuruak gora egin du aurten ere, eta ziur ikusle eta animatzaile faltarik ez dela izango ibilbide osoan zehar. 20km-ko lasterketa da, baina ez da edozein maratoi erdi bezalakoa. Honek duen alderik gogorrena, eta aldi berean berezitasuna ematen diona, oso aldapatsua den froga bat dela da.
Goizeko 09:30etan irtengo dira lehen parte-hartzaileak Behobiatik. Gurpildun aulkietan egingo dute ibilbidea hauek. 09:40etan, berriz, patinatzaileen txanda izango da. Eta azkenik, 10:00etatik aurrera oinezko lasterkariak hasiko dira irteten.
Gazteentzako eta txikientzako tartea ere badu Behobia-Donostia lasterketak. 14-18 urte bitarteko gazteak goizeko 09:30etan aterako dira Herreratik eta 4,4km-ko ibilbidea egin beharko dute Boulevarderaino. Txikienen txanda, berriz, azaroaren 7an izango da. IX. Behobia Txikia antolatu dute, arratsaldeko 15:00etatik aurrera, Anoetako miniestadioan.